Красивая мужская фигура при современном ритме жизни? Легко!

«О-о-о, у тебя уже животик!» Такое заявление звучит для тебя как гром среди ясного неба. Для тебя, который всегда был спортивным и подтянутым, который соблазнял своей фигурой девушек, носил майки, чтоб выделиться среди толпы. И сейчас, пропадая сутками в офисе, не можешь себе позволить такой роскоши, как спортивный зал и полноценное здоровое питание, и тем более какие-то там диеты, которые ты никогда не любил и не понимал, для чего они нужны.



«Что делать?!» – восклицаешь ты сам себе, цитируя великого классика. Есть два варианта – смириться и хоронить свою фигуру дальше, утверждая, что тебя и так все устраивает, или предпринимать какие-то меры. Если вы выбрали первое, тогда даже не читайте эту статью дальше – в этом нет смысла. Если же нет, то совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и торчать там половину ночи, т.к. больше времени нет.



Домашний спорт – вот выход из ситуации. «Но как? – Возразят мне пессимисты. – Нужно время, инвентарь и т.д. и т.п.» Я отвечу: главное – желание, а все остальное поправимо.





Инвентарь


Всё, что нужно мужчине, парню или мальчишке дома для тренировок – это турник (делается из обыкновенной трубы диаметром, соответствующим вашему хвату, труба распирается между стенами с помощью болтов обычно в коридоре), гимнастические кольца (продаются в любом спортивном магазине, кольца необходимо привязать к турнику) и рюкзак.



Время для тренировок


Где его взять? Если не хватает времени ходить в спортзал, то дома откуда оно появится? В том-то и дело, что: во-первых, вы не теряете времени на дорогу в спортзал, во-вторых, для успешного поддержания мышц в тонусе хватает всего двух часов в неделю (по часу тренировки в день, например, в понедельник и четверг), и в-третьих, ничто вас не привязывает к определенному времени и определенным дням недели. Если не успел к 19.00 ч, можно спокойно и в 20.00 ч сегодня потренироваться, если не получилось в понедельник, значит, тренировка будет во вторник.

Главное, чтоб был хотя бы один день отдыха между тренировочными днями. Для порядка необходимо стараться придерживаться определенных дней и продолжительности тренировки не больше часа.





Выбор нагрузки


Какие делать упражнения? Упражнения необходимо делать силовые и базовые, т.е. на все группы мышц. Учеными уже давно доказано, что на мужчин лучше влияют анаэробные нагрузки, т.е. силовые, чем аэробные. Поэтому я советую упражнения с отягощениями, проще говоря, с дополнительным весом.

Первоначально этим весом является ваше собственное тело, позже дополнительно надевается на спину рюкзак с весом внутри него. Главное условие – это рост нагрузки. Каким он будет – решать вам. Можно через определенный промежуток времени увеличивать вес, добавлять количество подходов или повторений, усложнять выполнение упражнений. Вес увеличивать можно тоже по-разному: идеальный вариант – диски от гантели или штанги. Но это не панацея, заменить их можно обыкновенными пластиковыми бутылками с водой (это позволит более равномерно поднимать нагрузки). Возможностей очень много и все зависит от вашей фантазии.





Программа упражнений


Самое первое и очень главное – разминка. Разминка выполняется в произвольном темпе и форме от 5 до 10 минут до появления первого пота. Главная задача разминки – разогрев мышц. Я колочу боксерскую грушу – очень хорошо разогревает.

Упражнений всего 4: подтягивания, жим на кольцах, приседания и гиперэкстензии.



Техника выполнений следующая:



1. Подтягивания лучше выполнять широким хватом к груди. Широкий хват обеспечивает хорошее развитие дельтовидных мышц (плечевой пояс) и всех мышц спины. Широкая мужская спина – это эталон мужской фигуры. Упражнение необходимо выполнять чисто, без рывков и по полной амплитуде, при подъеме подбородка над турником – выдох. Лучше выполнить 2 правильных повторения, чем 10 неправильно.



2. Жим на кольцах: исходное положение – стоя на небольшом табурете, руки выпрямлены вдоль туловища, кольца в руках. «Снимаемся» с табурета и сгибаем руки в локтях – вдох, потом поднимаемся вверх с помощью выпрямления рук в локтях – выдох. В зависимости от вашей спортивной подготовки необходимо выбрать глубину жима (насколько низко опускаться) и количество повторений. Упражнение также выполняется четко, без лишних колебаний.



3. Приседания выполняются по классическому варианту: ноги чуть раздвинуты, спина прямая, взгляд чуть выше головы. Приседаем до положения, когда бедра станут параллельны полу – вдох, поднимаемся – выдох. Обычно для приседаний требуется более тяжелый вес, чем для подтягивания и жима на кольцах. Для этого можно использовать членов семьи – посадив их на плечи.



4. Гиперэкстензии. Что это за страшное слово? Это упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность. Выполняется так же, как пресс на табурете или скамье, только в обратную сторону. Лежа на животе, табурет в районе тазобедренной кости, необходимо зафиксировать ноги (за диван, шкаф и т.п.). Далее, поднявшись с пола, обязательно прямо вдоль оси туловища, делаем выдох, опустившись – вдох. Это упражнение в дальнейшем можно также усложнить, взяв в руки тяжелый предмет и удерживая его за головой.





Питание


Мы – не женщины, и это радует, так же, как и женщин радует обратное. Диета, конечно, есть, но она очень простая – побольше белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), по возможности, чтоб всегда в рационе присутствовали овощи, фрукты, постараться питаться почаще – лучше 5 раз в день помаленьку, чем то же количество пищи в сутки за 2 приема, и главное – не переедать.



В дополнение ко всему желательно больше ходить пешком, двигаться в офисе по мере возможного и т.д. и т.п. Я, например, принципиально не езжу на лифте.



Ну, вот и все чудеса. Все эти выводы основаны на собственном опыте и используются мной уже в течение трех лет. До перехода на «Домашний спорт» я 17 лет посещал тренажерный зал, где тренировался не профессионально, т.е. сугубо для фигуры и здоровья.



Конечно, эти советы помогут не абсолютно всем, т.к. каждый человек индивидуален, но большинству помогут – это точно. И поймет это каждый уже после второго месяца тренировок. Главное не сачковать – не пропускать тренировки и выкладываться на них полностью.



Оставайтесь красивыми и здоровыми!




Источник: “http://shkolazhizni.ru/health/articles/46826/”

ТОП новости

Вход

Меню пользователя